Invierno sin kilos extra

Con la llegada del frío comemos más: cómo elegir los alimentos para no subir de peso

Como suele ocurrir,  de a poco dejamos de lado las comidas frescas, para darle paso a platos más calóricos y humeantes, que nos ayuden a mantener la temperatura corporal. De ahí que el número de calorías aumente mientras que el nivel de actividad física disminuye, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, no siempre el invierno debe ser sinónimo de kilos acumulados.

Debemos tener una alimentación variada para poder obtener los nutrientes necesarios y mantener fuerte nuestro sistema inmune.

Unos consejos para alimentarnos en invierno:

• Prefierí los alimentos de estación. La naturaleza es sabia y, por lo tanto, estos alimentos aportan los nutrientes indispensables para atravesar los meses más fríos. Las verduras y frutas de los meses de invierno como naranja, pomelo, mandarina o brócoli, son fuente de vitamina C, clave en el mantenimiento del sistema inmune, que nos protege de las enfermedades más frecuentes en esta época (gripe o resfríos), además de vitaminas y minerales como las del complejo A, B y potasio. Las verduras congeladas son una excelente opción, aunque más caras.

• Incluí proteínas. Al tardar más en digerirse y permanecer más tiempo en el estómago, nos mantienen cálidos, con sensación de saciedad y energía. Se pueden incluir a través de carnes, huevo y legumbres.

• No elimines los hidratos de carbono. La disminución de la serotonina, neurotransmisor a nivel cerebral que mantiene el buen humor, puede hacernos comer de más. Para que esto no ocurra, incorporá hidratos de carbono, en especial a la tarde/noche, cuando cae el nivel de esta sustancia. Prefierí los complejos como legumbres, cereales y panes integrales, verduras y frutas enteras, ya que mantienen nuestro nivel de energía durante más tiempo. 

• Hacer pequeños cambios. En el caso de las sopas, reemplazá la crema de leche por crema 0% de grasa, queso untable o leche descremados.

• Incorporá frutas todos los días, sobre todo los cítricos por la vitamina C. Se pueden manzanas y peras, o consumirlas en compotas.

• Prestá atención a las bebidas. Algunas como el chocolate caliente o el capuchino son ricos en calorías; en su lugar consumí infusiones de hierbas o té verde.

• Controlá el tamaño de las porciones. ¡Cuidado! En invierno estamos menos activos y, por lo tanto, la cantidad de calorías consumidas debe ser acorde con nuestro gasto de las mismas. Comenzá siempre las comidas con una sopa, con el agregado de una cucharada de salvado de avena, lo que brinda una sensación de saciedad y nos previene de consumir más cantidad de los platos principales, más calóricos.

• Mantenete hidratado. Un cuerpo deshidratado no puede mantener el calor y es más propenso a las fluctuaciones de temperatura. En invierno nos cuesta más tomar agua, pero podemos incorporar líquidos a través de infusiones, sopas, verduras y frutas. Cuando son consumidas en exceso, las bebidas con cafeína como el café y las bebidas cola, producen deshidratación.

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 Otros Tips saludables...

• Los condimentos picantes ayudan a incrementar la temperatura corporal. Animate a cocinar platos con pimienta, chile, ají molido, jengibre, comino, anís y curry.

• Existe un dicho en inglés que dice: “Una manzana al día mantiene al médico lejos”. Una de las razones es que la manzana es rica en fibra tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a nuestro aparato intestinal. Además provee una importante cantidad de vitamina C, potasio, vitamina A, fósforo y otros anti-oxidantes. Incluilas frescas, en ensaladas, en compotas o asadas. 

• Las batatas son saludables. Pese a no gozar de la popularidad de la papa, son ricas en antioxidantes como vitamina A, que promueve el sistema inmune, vitamina C, magnesio y potasio. Dulces y de textura suave, podés incluirlas en guisos, al horno o en un puré.

• El yogur ayuda a mantener fuerte el sistema inmune. No solo es un alimento delicioso, nutritivo y práctico, sino que cada vez se le atribuyen más beneficios para nuestra salud. Es una excelente fuente de calcio, fósforo, vitaminas del complejo B como B2, B12, B5, zinc y potasio.

OTRA ALIADA DEL INVIERNO: 

La sopa, esa delicia nutritiva

Entibia, reconforta, estimula. Ayuda a saciar el apetito y genera calor familiar. Un alimento para cuerpo y alma.

Aunque la hayamos rechazado cuando éramos chicos, de grandes reconocemos su valor. Una buena sopa reúne a la familia con su calor de hogar. Entibia, reconforta, estimula.

Aumenta el volumen de lo que comemos y ayuda a saciar el apetito: es ideal para incluir en los planes para cuidar el peso. Admite versiones light asombrosamente sabrosas.

La sopa, un alimento para cuerpo y alma.

Sopas light ricas y nutritivas

Crema de zanahorias y calabaza

4 porciones
Ingredientes
1 cebolla grande.   
2 dientes de ajo.   
300 grs. de zanahorias tiernas.  
200 grs. de calabaza.   
1 litro de caldo light.   
1 ramillete de ciboulette . 
Nuez moscada.
Sal.
Pimienta de molinillo.
Rocío vegetal.

Preparación
Picar la cebolla y el ajo, cubrirlos con rocío vegetal y  rehogar  primero la cebolla en una olla caliente, agregar luego el ajo y dorar. Incorporar el caldo, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, la calabaza pelada y cortada en trozos, continuar la cocción hasta que las hortalizas estén bien tiernas. Apartar de la hornalla procesar con la mixer,  llevar nuevamente a fuego y continuar la cocción hasta que comience a hervir, condimentar con nuez moscada, sal y pimienta. Servir caliente esparciendo  la ciboulette picada.
Tiempo de elaboración 25’ cocción 40’.
Aportes nutricionales por porción:
Hidratos de carbono y fibra
Vitaminas:  betacarotenos y complejo B
Minerales: sodio y potasio
Calorias: 60

Sopa de verduras

4 porciones.
Ingredientes.
1 cebolla.    
1 puerro.     
2 ramas de blanco de apio.   
1 zapallito.   
100 grs. de repollitos de Bruselas, cortados por la mitad. 
1 zanahoria mediana, pelada y rallada.   
1 pimiento rojo, sin semillas, cortado en cuatro partes.  
1 ramillete de hierbas frescas.(albahaca, perejil, orégano.)
2 tomates, redondos sin piel ni semillas.   
1 litro de caldo light.     
Sal.
4 cditas de aceite de oliva.    

Preparación
Picar la cebolla y el apio, cortar el puerro en rodajas finas.
Cortar el zapallito y los tomates en cubos.
Llevar el caldo a fuego y cuando comience a hervir agregar la cebolla, el puerro y apio. Cocinar durante 30’ e incorporar la zanahoria, el pimiento, hierbas frescas, tomates y zapallito. Salar y continuar la cocción hasta que éste último este tierno. Servir caliente y agregando una cdita. de aceite de oliva en cada uno.
Aportes nutricionales por porción:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, y fibra
Vitaminas:  betacarotenos, complejo B, E.
Minerales: sodio,  potasio.
Calorias: 105

Sopa crema de cebollas

4 porciones
Ingredientes.
2 cebollas finamente picadas. 
1 taza de leche descremada.  
¾ itro de caldo light.  
1 cda. de pimentón.  
1 ramillete de ciboulette finamente picada.
Nuez moscada.
Sal.
Pimienta negra de molinillo.
Rocío vegetal.
1 cda. de fécula de maíz. 

Preparación
Cubrir las cebollas con rocío vegetal y dorarlas en una olla precalentada, agregar luego 1 taza de caldo y cocinar 15’. Procesar la preparación y verter nuevamente en la olla, agregar el resto del caldo con el pimentón disuelto en él, sal y nuez moscada. Continuar la cocción 10’ e incorporar la leche y la fécula disuelta en agua fría. Revolver hasta que comience a espesar. Servir salpicado con la ciboulette y pimienta negra.
Tiempo de elaboración 20’ cocción 35’.

Aportes nutricionales por porción
Hidratos de carbono, proteínas, y fibra.
Vitaminas: complejo B
Minerales: sodio, potasio
Calorías: 50

Sopa de tomates y pimientos amarillos

4 porciones 
Ingredientes.
1 ají amarillo.
1 cebolla. 
2 tomates, pelados y sin semilla.
2 dientes de ajo.
1 litro de caldo light.
½ vaso de vino tinto.
Sal.
Pimienta.
1 ramillete de ciboulette.
2 rodajas de pan de molde blanco.

Preparación
Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta. cocinar espumando durante 30’.
Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el horno o sartén caliente.
Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeños y los croutones.
Tiempo de elaboración. 25’ cocción 40’.

Aportes nutricionales por porcion:
Hidratos de carbono
Vitaminas del complejo B
Potasio, sodio
65 calorias

Sopa de legumbres

Ingredientes para 4 porciones

2 lata de porotos blancos.
2 zanahorias hervidas.
2 rodajas de calabaza hervidas.
1 taza de leche descremada.
3 tazas de caldo light.
1 ramillete de albahaca fresca.
1 ramillete de perejil fresco.
2 dientes de ajo picados.
4 cditas. de aceite de oliva.
4 cdas. de puré de tomates.
Sal.
Pimienta.

Preparación
Procesar los porotos con un poco del caldo, zanahorias, calabaza, albahaca, dientes de ajo y perejil, verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar 20’
Servir caliente en recipientes individuales decorando con1 cdas. de puré de tomates.
Tiempo de preparación. 15’ cocción 25’.

Aportes nutricionales por porcion:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas y fibra.
Vitaminas del complejo B, betacarotenos, A, D, C y E
Calcio, potasio, fósforo, magnesio, sodio.
215 calorias

Cáscara de manzana: alimento "poderoso"

Los estudios han demostrado que consumir una manzana al día puede ofrecer grandes beneficios a la salud.

La cáscara contiene ácido ursólico que protege contra la atrofia muscular.

Además de ser una fuente rica de fibra, esta fruta contiene compuestos como pectina y polifenoles que ayudan a proteger la salud cardiovascular reduciendo los niveles de colesterol malo y otros compuestos dañinos en la sangre.

Los investigadores de la Universidad de Iowa descubrieron que la cáscara de manzana contiene una sustancia cerosa, llamada ácido ursólico, que reduce el desgaste muscular y promueve el crecimiento de músculo.Ahora, científicos en Estados Unidos descubrieron que, en efecto, sí debemos comer una manzana, pero debe tener cáscara.

En el estudio llevado a cabo con ratones, los científicos encontraron también que esta sustancia reduce la grasa y los niveles de glucosa, de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Tal como afirman los investigadores en la revista Cell Metabolism, (Metabolismo Celular), el ácido ursólico podría ser utilizado como tratamiento para la atrofia muscular, una enfermedad que provoca la disminución de la masa muscular.

Y también podría ser útil para tratar trastornos metabólicos como la diabetes.

"La atrofia muscular causa enormes problemas" explica el doctor Christopher Adams, endrocrinólogo de la Universidad de Iowa que dirigió el estudio.

"Y también es un trastorno muy común que afecta a la mayoría de la gente en algún momento de su vida, ya sea por enfermedad o debido al envejecimiento".

"Sin embargo, no existe un medicamento contra este mal", agrega el investigador.

En busca de ese tratamiento, el doctor Adams y su equipo estudiaron la actividad de los genes del músculo en personas que sufrían atrofia muscular.

"Sorprendentemente, el compuesto también mostró otros beneficios en los ratones: por ejemplo, redujo la grasa corporal y disminuyó los niveles de glucosa y colesterol en la sangre"

Dr. Christopher Adams

Para ello utilizaron una nueva técnica que determina qué genes se activan o apagan en el músculo humano durante la atrofia y compararon esos patrones con los de genes en líneas celulares cultivadas en el laboratorio que habían sido tratadas con una variedad de compuestos.

Descubrieron que uno de los compuestos más efectivos para bloquear la disminución de masa muscular que provoca la atrofia era el ácido ursólico.

Este compuesto se encuentra en muchas plantas, incluidos la albahaca, arándanos, saúco, menta, romero, lavanda, orégano, tomillo y ciruelas pasa.

Pero la cáscara de manzana contiene cantidades particularmente concentradas de ácido ursólico.

Menos grasa, menos colesterol

Para comprobar la efectividad del ácido ursólico para combatir la atrofia muscular, los científicos llevaron a cabo experimentos con ratones que habían sido alimentados con el compuesto.

Descubrieron que estos animales habían quedado protegidos de la atrofia muscular causada tanto por el desgaste del tejido como por daños de los nervios.

La manzana es fuente de fibra y contiene polifenoles.

Además, los investigadores observaron que los ratones que habían sido alimentados con ácido ursólico desarrollaron músculos más largos y fuertes que los ratones que no habían recibido el compuesto.

"El viejo refrán dice que a diario una manzana hace a la gente sana" dice el doctor Adams.

"Y nosotros encontramos que el ácido ursólico de la fruta incrementó el tamaño y fortaleza de los músculos de ratones. Al incrementar el tamaño del músculo se reduce la atrofia muscular".

El investigador cree que el compuesto actúa sobre dos hormonas responsables del desarrollo muscular: el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la insulina.

El ácido ursólico, explica el investigador, parece incrementar la actividad de los receptores de la IGF-1 y la insulina, amplificando los efectos beneficiosos de estas hormonas en el músculo.

"Sorprendentemente, el compuesto también mostró otros beneficios en los ratones: por ejemplo, redujo la grasa corporal y disminuyó los niveles de glucosa y colesterol en la sangre" afirma el investigador.

Los investigadores planean ahora llevar a cabo estudios en seres humanos.

Si se comprueban los resultados, dice el investigador, podría ser posible desarrollar un suplemento o medicamento de ácido ursólico para tratar la atrofia muscular.

fuente:http://www.bbc.co.uk