Las ensaladas son una forma atractiva de combinar verduras para optimizar el valor nutritivo del menú, para acompañar una preparación, para agregar valor nutritivo a un sándwich o simplemente para adornar la presentación de un plato. Los vegetales son los alimentos
que nos ofrecen mayor variedad de colores, sabores, texturas y formas; pueden consumirse crudos o cocidos, enteros o picados, brindando un sin número de posibilidades para su consumo, a bajo costo si elegimos los de estación y con beneficio seguro para la salud.
Sugerencias para combinar vegetales en ensaladas:
Repollo blanco cortado en juliana (tiritas finas) y zanahoria rallada.
Tomate con cebolla y zanahoria rallada.
Rodajas de tomate, pepinos y aceitunas.
Hojas de espinaca y lechuga cortadas finas, y remolachas crudas ralladas.
Zanahorias cortadas en cubitos y cocidas, y arvejas cocidas.
Zanahorias, remolachas y manzanas ralladas.
Hojas de lechuga y remolachas cocidas.
Hojas de lechuga y zanahoria rallada.
Hojas de lechuga y cebolla.
Berro con cebolla, tomate y zanahoria.
Berro y remolacha rallada cruda.
Papas cortadas en cubitos y cocidas, con cebolla cruda y pepinos
en rodajas.
Remolacha con choclo desgranado.
Tomate y queso en cubitos condimentado con hojas de albahaca.
Zanahoria rallada y pasas de uvas.
Tallos de apio, manzana rallada y nueces picadas.
Flores de brócoli con maíz y tomate.
Poroto manteca o garbanzos con perejil y morrones en tiritas.
Repollos blanco y colorado picados finitos y mezclados.
Combinar los vegetales con arroz o pastas es una buena forma de dar un toque diferente, nutritivo y sabroso. Un ejemplo tradicional es la mezcla de pastas secas frías con tomate y albahaca; también arroz con choclo, zanahoria en cubitos y chauchas. Son preparaciones con mayor contenido energético que pueden transformarse en el liviano plato principal de una cena.
Su mezcla con pescado, pollo u otras carnes en trocitos o desmenuzadas también son una buena opción fresca y saludable para lograr un plato sabroso.
Las ensaladas son una oportunidad de agregar otras sustancias saludables en forma de aderezos: aceites en crudo, de oliva, alto oleico, girasol o soja, hierbas aromáticas frescas o en polvo (como orégano), semillas, yogur natural. Estas mezclas le agregaran sabor y valor nutritivo realzando los sabores naturales de las combinaciones y ayudando a disminuir el agregado de sal.
Ensalada de brócoli y zanahoria: 4 porciones
Ingredientes
1 planta chica de brócoli
2 zanahorias
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de sal
Procedimiento
Separar el brócoli en ramitos chicos y cortar las zanahorias en cubos.
Cocinar en olla destapada. Aderezar con el aceite. Servir frio o caliente.
| Valor nutricional Por porción |
| Calorías 124 Proteínas 4 g Carbohidratos 10g Lípidos 8 g |
Ensalada de repollo, zanahoria y cebolla: 4 porciones
Ingredientes
¼ repollo blanco o colorado
2 zanahorias
½ cebolla
2 cucharadas de perejil
2 cucharadas de aceite
½ cucharadita de sal
Vinagre
Procedimiento
Cortar el repollo en tiras finas y la cebolla en aros.
Rallar las zanahorias y picar el perejil. Aderezar las verduras con el aceite y vinagre.
| Valor nutricional Por porción |
| Calorías 107 Proteínas 1 g Carbohidratos 9 g Lípidos 8 g |
| Sugerencias: El aceite se puede sustituir por igual cantidad de mayonesa |
Ensalada multicolor: 4 porciones
Ingredientes
3 tazas de brócoli
¾ taza de choclo desgranado
4 zanahorias chicas
1 cucharada de aceite
½ cucharadita de sal
Vinagre o jugo de limón a gusto
Procedimiento
Cortar el brócoli en ramitos chicos y cocinar en abundante agua con la olla destapada.
Cocinar las zanahorias y cortarlas en cubos. Mezclar las verduras cocidas con el choclo.
Condimentar con aceite, sal y vinagre o jugo de limón.
| Valor nutricional Por porción |
| Calorías 145 Proteínas 6 g Carbohidratos 22 g Lípidos 4 g |
| Sugerencias: El brócoli se puede sustituir por coliflor. |
Ensalada de remolacha y zanahoria rallada: 4 porciones
Ingredientes
2 remolachas medianas
2 zanahorias medianas
1 cucharada de aceite
½ cucharadita de sal
Vinagre o jugo de limón a gusto
Procedimiento
Pelar las zanahorias y remolachas. Rallarlas con rallador grueso.
Condimentar con aceite, sal y vinagre o jugo de limon antes de servir.
| Valor Nutricional Por porción |
| Calorías 84 Proteínas 3 g Carbohidratos 10 g Lípidos 4 g |
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