Embarazo: mamá y bebé bien nutridos

Una guía para la alimentación apropiada durante la gestación. Cómo evitar el aumento de peso innecesario.

Durante el embarazo es clave prestar una atención muy especial a la alimentación. Hacer un balance adecuado en las comidas ayuda a aumentar de peso sólo lo necesario y a proporcionar al bebé los nutrientes indispensables para que crezca sano.

Las sugerencias básicas

* Coma algo cada dos horas; no deje pasar más tiempo entre una comida y otra. Para las colaciones entre las comidas principales puede elegir fruta, una barrita de cereal, un postrecito, un alfajor light, un helado light.
* Utilice aceite en pequeña cantidad. Condimente las ensaladas y verduras con sólo una cucharada tamaño postre de aceite en cada comida.
* Tres veces por semana puede consumir un alimento no dietético de su agrado, como un helado, tres porciones de pizza o una porción de papas fritas.
* Consuma lácteos descremados. La porción diaria para cubrir el requerimiento de calcio durante el embarazo es de, por ejemplo, dos tazas de leche + un yogur + una porción de queso magro (50 gramos).
* Puede combinar todos los alimentos que desee (carne con arroz, pollo con papas, etc.), siempre que respete las porciones indicadas.
* Comience cada comida principal con líquidos: sopa, caldo de verduras o gaseosa light.
* Acompañe siempre el plato principal con una ensalada a elección.
* Haga caminatas todos los días.

Es ideal aumentar entre 9-12 kilos durante el embarazo.

Por un bebé saludable

Además, para facilitar el buen desarrollo del bebé en gestación conviene:

* Disminuir el consumo de bebidas con contenido de cafeína (mate, té, café, gaseosas).
* No tomar más de tres tazas de café por día.
* Evitar el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
* Cubrir los requerimientos de folatos, presentes en carnes, vísceras, hortalizas de hoja verde y cereales integrales. De todas formas, es necesario el suplemento de ácido fólico durante los primeros meses de embarazo.

Los nutrientes clave
Calcio	Comer 4 porciones de lácteos por día. Los 1000-1300 mg requeridos por día se cubren con, por ejemplo, ½ litro de leche + 100g de queso port salut light + 1 yogur.
Hierro y vitaminas del complejo B	Están en carnes, lácteos, cereales, legumbres y verduras. La cantidad requerida se cubre, por ejemplo, con 1 plato chico de lentejas + 1 taza de cereales de desayuno + 1 bife de lomo + 2 vasos de leche fortificada + 1 taza de espinacas.
Acido fólico	Conviene suplementar desde antes del embarazo. Se indican 600 UG por día durante el embarazo. Disminuye en un 50-70% la probabilidad de defectos congénitos.
Omega 3	Colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo. Es fundamental en la etapa en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños. Los alimentos fuente son pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas) y frutos de mar, aceites (especialmente de canola), porotos de soja, frutas secas (nueces, avellanas, almendras), germen de trigo y semillas de lino.

Cómo armar su plan de comidas

Desayuno

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate.
* 2 rodajas de pan integral o blanco sin sal.
* 1cda. tamaño postre de queso blanco.
* 1cda. tamaño postre de mermelada light.

Colación ½ mañana

* 1 fruta fresca
ó 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
ó 1 taza de ensalada de fruta con edulcorante
ó 1 licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche).

Almuerzo

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* Arroz blanco o integral: 2 tazas en cocido
o legumbres: 2 tazas en cocido
o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 unidad grande)
o tarta de vegetales con una sola masa: 2 porciones
o pastas: 1 plato playo con salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light.
* Fruta fresca o ensalada de fruta con edulcorante o postre light.

Merienda

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate

* 1 rodaja de pan integral o blanco sin sal
* 1 porción de queso magro, semiduro sin sal (50 g, tamaño de 1 casette)
ó 1 sandwich de pan árabe con 1 feta de queso sin sal y tomate.

Colación ½ tarde

* 1 barrita de cereal
ó 3 galletitas light con queso blanco descremado
ó 1 postre light o yogur descremado.

Cena

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* 1 porción de carne, que puede ser:
- Vacuna: 1 bife mediano ó 2 milanesas al horno ó 2 hamburguesas caseras o de caja light ó 3 salchichas light ó 5 rodajas finas de peceto ó 3 rodajas de lomo
- Pollo: ¼ de pollo sin piel
- Pescado: 2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 gramos) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 1 posta de pescado a la parrilla.
ó 1 omelette de queso y verduras (1 porción de queso magro semiduro + 1 huevo y 2 claras + vegetales a elección).
* Fruta fresca ó 1 postre light o helado light (2 bochas ó 1 vaso chico).

Colación post-cena

* 1 barrita de cereal
ó 4 galletitas dulces light
ó 1 fruta fresca
ó ½ porción de helado light.

Variantes para desayunos y meriendas

* 1 yogur descremado con copos de cereal + 1 fruta fresca + 3 nueces ó 4 almendras + infusión a gusto.
* Infusión + 1 tostado de pan integral o pan árabe con 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso y tomate (una vez por semana).
* 1 yogur descremado saborizado + 1 taza de ensalada de frutas + infusión a gusto.
* Infusión a gusto + 4 tostaditas de pan francés sin sal con queso fundido light sin sal.
* Infusión a gusto + 1 pizzeta light (pan árabe con 50 gramos de queso light sin sal , tomate y óregano al horno.
* Infusión a gusto, 1 medialuna + 1 fruta.