Viandas supernutritivas para los chicos (y prácticas para las mamis)

La comida que sus hijos llevan al colegio puede ser tan sana como rica y variada. 

Ideas para armar viandas saludables e incluir alimentos con menos grasas y azúcar. La vuelta a la escuela después de las vacaciones marca también el regreso de una rutina diferente, que incluye en muchos casos armar las viandas para los chicos. ¿Cómo seguir cuidando la calidad nutricional de sus comidas? ¿Cómo ampliar las propuestas para no caer sólo en el clásico sándwich de jamón y queso? ¿Qué otros alimentos incluir? Y además, ¿sería mucho pedir que fueran fáciles de preparar...?

Preparar una vianda saludable ayuda a asegurar una mejor alimentación para los chicos cuando están fuera de casa.

 ¿Qué debe incluir una vianda?

Frutas, verduras, lácteos, carnes, cereales, agua. Una vianda infantil debe contener alimentos de todos los grupos básicos para estar seguros de proporcionar a los chicos los nutrientes necesarios. Lo mejor es incluir algo de cada grupo y variar el menú cada día. Para beber, lo ideal es agua, mineral o corriente, si es segura. En general, los chicos repiten los hábitos de casa: si no están acostumbrados a tomar gaseosas en las comidas, no las extrañarán en la escuela. Otra posibilidad es la leche, que brinda un aporte irremplazable de calcio. Puede agregar cartones individuales de leches saborizadas o chocolatadas, preferentemente descremadas (para chicos a partir de los 2 años).  Muchos de los jugos disponibles en el mercado tienen un alto contenido de azúcar y conservantes. Si opta por ellos, elija los que sean 100% natural. Las frutas producen sensación de saciedad y eso muchas veces evita que los chicos deseen agregar una golosina. Igual que con las bebidas, si en la familia existe el hábito de comer frutas y se les ofrece a los niños desde pequeños, no se resistirán a considerarlas un postre posible.  Incluya al menos 1 fruta por almuerzo. Pruebe distintas alternativas para evitar la rutina: naranja, manzana, banana, pera, uvas, trocitos de melón o piña. Envíelas lavadas o sin cáscara.                                                  

Para mantener las viandas refrigeradas incluya una pequeña bolsa enfriante.

Los chicos que toman más gaseosas o bebidas azucaradas tienen más probabilidades de ser obesos. Además, las gaseosas muchas veces desplazan a la leche en la alimentación diaria.

 ¿Qué no debe incluir la vianda?

Conviene evitar alimentos con alto contenido de grasas (hamburguesas industrializadas, panchos, galletitas, alfajores), sodio (productos congelados) y azúcares (gaseosas y jugos artificiales). Reserve las golosinas, tortas, galletitas y facturas para ocasiones especiales como cumpleaños.

Para reemplazar:

El secreto para armar una vianda saludable es reemplazar algunos alimentos por otros más convenientes sin resignar el sabor.

En lugar de...	Elija...	Ventajas
Pan blanco	Pan integral	Más fibra
Pan felipe	Pan árabe	Menos calorías (tiene menos miga)
Leche o yogur enteros	Leche o yogur descremados	Menos calorías Menos grasas saturadas
Queso fresco	Queso portsalut o magro	Menos grasas Menos calorías
Gaseosas	Agua o jugo 100% natural	Menos calorías Menos azúcar Menor riesgo de caries Más vitaminas (si elige los jugos)
fiambre, jamón, carnes grasas	Carnes magras como pechuga de pollo, atún o milanesa de lomo	Menos grasas saturadas Menos calorías
Mayonesa	Mostaza, ketchup o mayonesa light	Menos grasas Menos calorías
Papas fritas	Papas al horno cortadas en bastones o rodajas Bastoncitos de zanahoria	Menos grasa Menos calorías Mayor ingesta de hortalizas (si elige las zanahorias)

Ideas para las viandas

Si puede incluya alimentos preparados en casa: las comidas caseras suelen tener menos sal, azúcar, grasas saturadas y trans. Es importante que la presentación resulte atractiva: recuerde que "la comida entra por los ojos", especialmente para los niños.

Algunas opciones: * Pollo al horno con ensalada de zanahoria y choclo; una manzana. * Arroz con atún;  una banana. * Milanesa con un tomate cortado al medio. Un flan o postrecito. * Empanadas de carne, pollo, atún, cebolla y queso magro o choclo con salsa blanca; frutillas o uvas en un recipiente plástico. * Tartas individuales de acelga o espinaca con queso, de calabaza y choclo. Prefiera las masas light; brochette de frutas. Ensalada de fruta. * Panqueques livianos (si no quiere hacer panqueques en casa compre panqueques light listos para usar) untados con queso blanco o mayonesa light y rellenos con atún o pollo picado, con tomate y choclo; jamón, queso magro y tomate; una pera cortada en trocitos, con unas gotas de limón para que se mantenga blanca.

 Sándwiches saludables

Algunas opciones.... * Pan integral, queso, pollo o carne, lechuga, tomate. * Pan integral, 2 finas rodajas de peceto, ½ huevo, aros de cebolla, 1 cucharada tamaño postre de ketchup. * Pan integral, 2 cucharadas soperas de pollo picado, 2 palmitos ó choclo, 2 cucharadas de ketchup. * Pan árabe, 1 feta de jamón cocido, 1 porción de queso magro (del tamaño de un casette), tomate, lechuga, 1 cucharada tamaño postre de ketchup. * Pan integral, 1 ó 2 fetas de jamón magro, rodajas de tomate,  apio, ketchup. * Fugaza de pan árabe, 3 cucharadas soperas de atún al natural, 1 palmito picado, 1 cucharada sopera de salsa golf diet.

Colaciones nutritivas

Hacer pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a llegar con menos hambre a las comidas principales. Los chicos suelen optar por golosinas como galletitas o alfajores para comer durante el recreo. Pero las colaciones también pueden contribuir a una buena alimentación.

Algunas opciones.... * Ensalada de frutas. * Yogur descremado con cereales. * 1 barra de cereal light. * Galletitas integrales saborizadas o galletitas dulces sin grasas trans (lea las etiquetas). * Bolsitas de cereales como muesli (preparación que contiene avena, nueces y semillas) o almohaditas de avena, que pueden comprarse en las dietéticas. * De 1 a 2 veces por semana: 1 turrón de maní, 1 paquete chico de pororo, 5 galletitas dulces sin relleno o un alfajor de maicena, o 1 paquete chico de papas fritas.

La mirada atenta

Si les da a sus hijos dinero para completar la vianda en la cantina del colegio, trate de que sea cambio justo, déjeles en claro qué les permite comprar y controle si lo cumplen. Si les permite comprar a su gusto, corre el riesgo de echar a perder todo su esfuerzo. Esos límites son clave a la hora de construir hábitos, y forman parte de conductas futuras.

¿Cómo hacerlo fácil?

¡No tiene que ser complicado! La falta de tiempo y las diversas actividades de los miembros de la familia piden a gritos que armar las viandas resulte sencillo y rápido. Por otra parte, no se le ocurra adoptar el rol de la supermadre que envía platos muy elaborados: es un papel que no puede sostenerse mucho más allá de marzo o abril y se corre el riesgo de terminar el año dando dinero a los chicos para que compren un pancho y una gaseosa. La idea es mejorar la calidad nutritiva sin complicar la preparación. Un clásico y práctico sándwich de jamón y queso, por ejemplo, se transforma en un buen combo con sólo prepararlo con pan integral, agregarle una rodaja de pollo, de peceto bien cocido o huevo, y algún vegetal como tomate, lechuga u otro que a los chicos les guste.                                                                                             

Su aliada debe ser la planificación. Escriba anticipadamente qué almuerzos enviará cada día de la semana y relájese. Si deja todo para último momento, tendrá más probabilidades de privilegiar la rapidez antes que la nutrición.

Los sándwiches son la opción más práctica y rápida para las viandas. Aproveche la oportunidad para ofrecerles opciones ricas y saludables: incluya vegetales como lechuga, rodajas de pepino, tomates o ajíes en los sándwiches. Use mayonesa light, limite la cantidad de mayonesa, o agregue un sobrecito individual, que permite controlar mejor la cantidad.

Si los prepara los sándwiches la noche anterior, consérvelos en la heladera hasta la mañana. Envuélvalos en papel adherente o en bolsitas con cierre.

Beneficios de planificar el menú semanal

Planificar con antelación las comidas para toda la semana o para todo el mes parece ser, para muchas personas, una tarea demasiado complicada. Sin embargo, es un excelente hábito que puede aportarte muchos beneficios.

La planificación del menú te permite:

1. Llevar una alimentación más equilibrada, ya que:

• realizas comidas más variadas y por lo tanto con un mejor aporte de nutrientes.
• evitas la improvisación, que generalmente termina con la compra de alimentos poco saludables.
• los horarios y los tiempos de comida están más organizados, por lo que es más fácil respetarlos.

2. Ahorrar tiempo porque:

• un solo viaje al supermercado es suficiente para hacer las compras para toda la semana.
• no tienes que estar preguntándote a diario qué cocinar.
• puedes tener varias comidas preparadas de antemano (salsas, rellenos, verduras listas para usar).
• puedes elegir recetas fáciles y rápidas, que te permitan disponer de más tiempo sin descuidar tu alimentación.

3. Ahorrar dinero, ya que:

• no solamente vas una sola vez al super en la semana, sino que además lo haces con una lista de compras (en base al menú), lo cual te permite evitar tentaciones y compras innecesarias.
• puedes aprovechar los descuentos e incluso planificar tu menú en base a ellos.
• puedes elegir alimentos (básicamente frutas y verduras) de estación, los cuales suelen ser más económicos.
• la comida preparada en casa es generalmente menos costosa que salir a comer afuera o comprar comida pronta.

4. Reducir el estrés provocado por preguntas cotidianas como ¿qué voy a almorzar?, ¿qué preparo para la cena?, ¿qué cocino hoy?

Es prácticamente imposible combinar una alimentación sana con el ritmo de vida actual si no lo planificamos con antelación. ¡Inténtalo! Vale la pena destinar unos minutos cada semana para organizar el menú familiar. Verás que en poco tiempo se transformará en una rutina imprescindible.

RECETAS RICAS Y LIVIANAS (CHIPA GUAZÚ)

              CHIPA GUAZU LIGHT

                     5 porciones

              

Ingredientes:

Choclo desgranado    500 gr.

Cebolla                    1 uni

Aceite                      1 cda.

Cubito de verduras    1 uni

Huevo                      1 uni

Claras                      4 uni

Leche descremada     1 ½ taza

Queso ricota desmenuzado  100 grs.

Queso Paraguay         50 grs.

Preparación

Rehogar la cebolla cortada en cubitos en 1 cda de aceite.

Agregar el cubito de verduras, disuelto en media taza de agua.

         Colocar en la licuadora el choclo desgranado, el huevo, las claras y la leche. Licuar hasta conseguir

 una mezcla homogénea pero sin que los granos del choclo desaparezcan por completo.

Colocar la mezcla en un bowl, agregarle los quesos y el rehogado de cebollas.

Cubrir un molde para horno con rocío vegetal y verter la mezcla.

Hornear a 180º por aprox. 45 min., hasta que se dore.

Info nutricional: Aporta hidratos de carbono, proteinas de alto valor biológico, grasa y fibra.

 Vitaminas del complejo B, vitamina A, D, E, C,  Calcio, fósforo, hierro, potasio.

Calorías por porción: 210 kcal  

RECETAS RICAS Y LIVIANAS (STROGONOFF DE CARNE)

 STROGONOFF DE CARNE LIGHT

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Para 8 – 10 porciones

Carne vacuna (lomo) 800 grs.

Cebolla picada          1 uni.

Vino blanco              ¼ taza

Leche descremada     2 tazas

Cubitos de carne       2 uni.

Ketchup                   2 cdas.

Mostaza                   1 cda.

Champignones          200 grs.

Agua                       ½ taza

Maizena                   2 cdas.

Sal y pimienta          c/n

Aceite o rocío vegetal c/n

Arroz                       2 tazas

Cebolla picada         1 uni

Cubitos de verdura  1 uni.

Agua hirviendo        c/n

Preparación

Cortar la carne en julianas y sellarla en una sartén con aceite o rocío vegetal.

Retirar la carne de la sartén e incorporar los champignones, hasta que estén dorados.

Agregar la cebolla picada, y rehogar. Adicionar el vino blanco y el cubo de carne.

Agregar la leche, el ketchup y la mostaza.

Dejar cocinar por 5 minutos a fuego lento.

Diluir la maizena en el agua a temperatura ambiente y adicionarla al preparado revolviendo siempre hasta que se vuelva cremosa la salsa.

Incorporar nuevamente la carne. Cocinar por 2 minutos más.

Condimentar con sal y pimienta. Servir con arroz blanco

Para el arroz

En una olla, colocar una cucharada de aceite, agregar la cebolla picada y rehogar.

Agregar el arroz, hasta que este nacarado y agregar el agua hirviendo con el cubito disuelto.

Cocinar a fuego medio, e ir agregando agua cuando sea necesario.

No revolver demasiado.

Una  vez que este listo, apagamos el fuego, tapamos la olla y dejamos descansar durante 10 minutos.

Info nutricional (strogonoff): Aporta proteínas de alto valor biológico, grasas. Vitaminas del complejo B, hierro, fósforo calcio y potasio Calorías por porción: 140

Alimentación saludable: derribando mitos

Descubre los mitos alimenticios que ayudarán a organizar tu dieta. Tips y consejos.

Derribar los mitos 

¿Las carnes rojas son nocivas? ¿El azúcar causa diabetes? ¿El huevo eleva el colesterol?

Debido a la gran cantidad de mitos que aún existen sobre nuestra alimentación, me pareció conveniente echar luz sobre algunos.

Mito: saltear comidas ayuda a bajar de peso.

FALSO. ¡Todo lo contrario! Varios estudios han demostrado que quienes saltean comidas, en especial el desayuno, tienden a subir más de peso que aquellos que realizan las comidas frecuentes. Esto se debe a que la disminución en exceso de las calorías ingeridas reduce el metabolismo y la masa muscular, lo que puede derivar en un mal funcionamiento del organismo. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes para poder funcionar correctamente. El desayuno es el primer momento que tiene el organismo para recargarse de energía después de 8 a 12 horas de ayuno. El cerebro requiere glucosa, su principal fuente de energía, ya que no cuenta con depósitos propios de la misma. Para un esfuerzo intelectual sostenido, en el estudio o en el trabajo, se necesita un gran flujo de glucosa al cerebro, así como los músculos la utilizan para la actividad física a lo largo del día. Aquellas personas que, por lo general, no desayunan se sienten cansadas, irritables e impacientes. Durante el día, la recomendación es hacer comidas de menor volumen con mayor frecuencia en las que se incluyan alimentos saludables, bajos en grasas y calorías.

Mito: comer de  noche engorda.

FALSO. No importa cuándo coma, sino que usted aumentará de peso siempre y cuando consuma más calorías de las que gaste en el día. Sin embargo, sentarse por la noche a ver una película con una bolsa repleta de golosinas puede llevar a incrementar demasiado el consumo calórico.

Mito: ciertos alimentos como el pomelo o la sopa de repollo  ayudan a quemar grasas.

FALSO. Ningún alimento ayuda a quemar grasas. Aquellos que generan mayor trabajo digestivo, por ejemplo los de alto contenido en fibras como el pomelo, el repollo o los cereales integrales, ayudan a perder peso ya que el organismo gasta más calorías en ese proceso digestivo. Además, este tipo de alimento mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que retarda la aparición del hambre. Es preferible evitar aquellos alimentos procesados como puré, jugos, budines, licuados, galletas de arroz, entre otros, ya que prácticamente no generan gran trabajo digestivo.

Mito: bajo en grasa o sin grasa es sinónimo de cero calorías.

FALSO. Algunas personas consumen grandes cantidades de alimentos libres de grasa como galletitas, postres y golosinas sin darse cuenta de que esos productos pueden llegar a contener las mismas o incluso más calorías que sus versiones originales. La grasa aporta palatabilidad, que es esa sensación grata que provoca un alimento en la boca. Cuando se le quita la grasa a un alimento, es común que se le agregue azúcar, harina, almidón o espesantes para lograr una textura adecuada, todos ellos ricos en calorías. Para evitar equivocaciones, lea siempre las etiquetas de información nutricional de los alimentos, y compárelas con las de las versiones originales.

Mito: para bajar de peso tengo que evitar todas las P: panes, papa, pastas… todos los hidratos de carbono en general.

 FALSO. Los hidratos de carbono no contribuyen al aumento de peso, a no ser que se consuma un total de calorías mayor a las que se gastan diariamente. A pesar de que la restricción de hidratos de carbono puede llevar a una reducción de peso en un primer momento, los efectos a largo plazo de una alimentación pobre en éstos y rica en proteínas son desconocidos. Al restringir los hidratos de carbono es común sentir falta de energía, fatiga, menor resistencia cuando se realiza actividad física, constipación e incluso irritabilidad y cambios de humor. Esto se debe a que los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía y los alimentos fuente de los mismos también lo son de vitaminas del complejo B, que actúan directamente sobre el sistema nervioso. Indirectamente, cuando se disminuye la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, que a la vez son ricos en fibras, se aumenta el de grasa y colesterol lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon. No todos los hidratos de carbono son iguales, por eso siempre conviene reducir el consumo de aquellos refinados como harinas blancas, panes blancos, gaseosas y jugos con azúcar, golosinas, azúcares y dulces, y aumentar el consumo de aquellos con más fibra como  panes y cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

Mito: no es necesario prestar atención a la cantidad de grasa y de colesterol que consumen los chicos cuando son pequeños.

FALSO. Recientes estudios han demostrado que la alimentación durante la adolescencia influye en la salud como adulto. Los profesionales de la salud recomiendan que la alimentación sea rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasa, grasa saturada y colesterol a partir de los dos años.

Mito: tostar el pan reduce las calorías.

FALSO. El tostado de un pan produce la deshidratación del pan: se pierde su contenido en agua, pero la cantidad de calorías se mantiene intacta. De hecho, el pan tostado se digiere más rápido dando menor sensación de saciedad y gastando menos calorías en la digestión. ¡Es mejor comerlo sin tostar!

Mito: todas las grasas son malas.

FALSO. Las grasas son un nutriente esencial para la vida, de hecho el 30 por ciento del total de calorías en el día debe ser aportado por la grasa, con menos del 10 por ciento de grasas saturadas. Las grasas favorecen la absorción de ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K, la transmisión nerviosa y mantienen la integridad de las membranas celulares. Algunas grasas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. La clave está en reemplazar las saturadas de las carnes grasas, achuras y lácteos, y las grasas trans presentes en aquellos productos con aceites vegetales hidrogenados, por grasas buenas como las monoinsaturadas (aceite de oliva, canola y girasol alto oleico) y poliinsaturadas (otros aceites vegetales, palta y frutas secas).

Mito: la carne roja es perjudicial para la salud.

FALSO: Al igual que todos los alimentos, la carne debe consumirse con moderación. Además de ser fuente de proteínas de excelente calidad, las rojas aportan hierro de fácil absorción y vitaminas indispensables para la salud como la B12. Son preferibles los cortes magros. La mejor opción para equilibrar la rotación de carnes es: vacuna, tres veces por semana; pescados grasos, dos veces; pollo y cerdo magro, una vez cada uno.

Mito: el azúcar moreno es mejor que el refinado.

FALSO. El azúcar negro es el mismo que el refinado con agregado de melaza, un líquido residual del azúcar de caña. Es cierto que el moreno contiene una cantidad extra de minerales, pero si no se la consume en gran cantidad todos los días, la diferencia entre
los minerales aportados es insignificante.

Mito: el alcohol es malo para la salud.

FALSO. Una vez más, la clave está en la moderación. Se recomienda consumir como máximo un trago para las mujeres y dos para los hombres por día. Se considera un trago a: una lata de cerveza, una medida de whisky o una copa de vino. El alcohol está contraindicado durante el embarazo y en personas con enfermedades hepáticas.

Mito: las comidas rápidas son poco saludables y no deben consumirse cuando se está en tratamiento para bajar de peso.

FALSO. Algo de conocimiento sobre el tema basta para incluirlas de manera ocasional en nuestra dieta. En primer lugar, evite los combos súper grandes o compártalos y beba gaseosa baja en calorías. Son aconsejables las ensaladas, los sándwiches grillados de pollo o de pescado, o una hamburguesa pequeña sin el agregado de queso. Tenga en cuenta que todos los alimentos fritos son ricos en grasas y calorías.

Mito: los huevos de color son más nutritivos que los blancos.

FALSO. Pese esta creencia popular, el color de la cáscara no guarda ningún tipo de relación con el contenido nutricional, la calidad o su finalidad en la cocina. El color solo depende de la raza de las gallinas.

Mito: se deben evitar el huevo y los mariscos para reducir el nivel de colesterol en sangre.

FALSO. De hecho, el colesterol presente en los mariscos y en el huevo no aumenta los niveles del colesterol sanguíneo; en realidad las responsables del incremento son las grasas saturadas (que se encuentran en las carnes grasas, fiambres y lácteos enteros) y las trans (presentes en alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados como las masas comerciales de tartas, las galletitas y algunas golosinas). Consumir hasta cuatro huevos por semana no eleva el nivel de colesterol sanguíneo.

Mito: durante el embarazo, la madre debe comer por los dos.

FALSO. Décadas atrás se consideraba que la mujer embarazada debía comer por ella y por el hijo por nacer. Sin embargo, en la actualidad se sabe que esa “verdad” genera un aumento excesivo de peso para ambos. De hecho, durante el embarazo, solamente se debe agregar, por día, unas 100 calorías extra durante el primer trimestre, y 300 calorías en el segundo y tercer trimestres. En los nueve meses de gestación, el aumento de peso de la madre se debería situar entre los 9 a 12 kilos.

Mito: para formar masa muscular se necesita consumir cantidades extra de proteínas.

FALSO. Consumir cantidades extra de proteínas no aumenta la masa muscular, salvo que se realicen ejercicios de pesas al mismo tiempo. El consumo excesivo de proteínas provoca que el organismo tenga que trabajar más para deshacerse de las mismas, y esto puede alterar sus funciones. Las proteínas son la materia prima del músculo, pero además es necesario agregar hidratos de carbono a la dieta para ayudar a formar esos músculos.

Mito: el azúcar causa diabetes.

FALSO. Es probablemente uno de los mitos de mayor creencia. Antes se suponía que el consumo excesivo de azúcares tenía como consecuencia esta enfermedad, pero en la actualidad se sabe que además del componente hereditario que tiene la diabetes, el sobrepeso, el exceso de grasa alojado en la zona abdominal y el sedentarismo son factores de riesgo para padecer diabetes. Si la enfermedad ya está desarrollada, entonces sí se debe cuidar y seleccionar adecuadamente el contenido de azúcar de los alimentos.

Mito: las personas con síndrome de colon irritable no deben consumir fibra.

FALSO. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ésta última, al no poder ser digerida por el intestino, puede provocar gases e hinchazón abdominal y está contraindicada para quienes padecen esta afección. La soluble, en cambio, al ser más suave y al tener la capacidad de retener líquidos, ayuda a evitar la constipación.

Mito: los productos naturales o de hierbas para bajar de peso son seguros y efectivos.

FALSO. No todos los productos para bajar de peso que dicen ser naturales o compuestos por hierbas son seguros. En muchas ocasiones, estos productos no poseen ningún tipo de control. Existen evidencias de que aquellos productos que contienen efedra, una hierba que supuestamente ayuda a bajar de peso, han causado serios problemas de salud.

Mito: los lácteos son ricos en grasas, por lo tanto, son poco saludables.

FALSO. Los lácteos parcialmente o totalmente descremados son muy nutritivos ya que aportan proteínas de excelente calidad, calcio, vitaminas A y D, y no contienen grasas saturadas que son poco saludables.

Mito: ser vegetariano asegura un descenso de peso.

FALSO. Aunque varias investigaciones han demostrado que, en general, la gente que sigue un plan de alimentación vegetariano consume menos calorías y grasa. Elegir una dieta vegetariana baja en grasa ayuda al mantenimiento de un peso saludable, pero ¡hay que tener cuidado! ya que quienes prefieren este tipo de dieta pueden hacer elecciones poco saludables que colaboran al aumento de peso como comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasas o calorías con pobre valor nutricional como gaseosas o golosinas. Estas dietas deben planearse de manera adecuada para poder satisfacer las demandas del organismo, en especial, de hierro, calcio, vitamina D, B12, zinc y proteínas.


En fin, más mitos han sido derribados, aunque seguramente aparezcan nuevos en el futuro.

Fuente: selecciones.com (Lic. Leticia Radavero)

ENTIENDA LAS ETIQUETAS

Al momento de elegir un alimento que vemos en el supermercado o en el almacén, no debemos dejar de leer sus etiquetas, ya que ellas nos entregan una información de gran utilidad para cuidar nuestro peso y nuestra salud, en general

La etiqueta del producto debe proporcionar información con el nombre genérico del alimento, fecha de elaboración y vencimiento, contenido neto, listado de ingredientes, aditivos e información nutricional de éste.

Cada persona tiene un objetivo específico a la hora de preferir uno u otro alimento, el que está determinado según la condición física, el estado de salud y los gustos

Hay que fijarse muy bien en el contenido nutricional de los alimentos porque muchas empresas productoras usan trucos para minimizar sus características dañinas para la salud, destacando otra cualidad en la presentación del producto. “Por ejemplo: Alimento enriquecido con vitaminas y minerales. Por lo tanto, es fundamental revisar el aporte de todos los ingredientes y nutrientes del producto”.

Ingesta diaria admisible según tipo de nutrientes

También es necesario fijarse en la Ingesta Diaria Admisible (IDA) de cada componente presente en el producto, dado que cada individuo posee un requerimiento energético de nutrientes que está determinado por el estado nutricional, sexo, grupo etario, y alguna patología de base.

En general, el requerimiento calórico diario, debe considerar que el 50% y 60% de las calorías provengan de los hidratos de carbono, el 15% a 20% de las proteínas y el resto de los lípidos.

Otro aspecto que no podemos olvidar es fijarnos en los ingredientes y en los aditivos que contiene el producto porque puede ocurrir que una persona alérgica a algún componente específico, lo consuma sin ni siquiera percatarse de ello y resulte con graves consecuencias para su salud.

Además es importante leer con atención el etiquetado, ya que algunos productos son catalogados como light o diet por contener un bajo contenido en grasas, pero no así de azúcar por lo que no son recomendables para el consumo de personas diabéticas.

Tips nutricionales

Libre: alimento que no contiene un componente específico

Light o liviano y Diet: alimentos con menos de 0.5 grs. de azúcar o menos de 0.5 grs. de grasa por porción.

Bajo en grasa: significa que una porción de alimento aporta un máximo de 3 grs. de grasa.

Bajo en colesterol: alimento que aporta como máximo 20 mg. de colesterol.

Bajo en sodio: aporta un máximo de 140 mg. por porción de alimento.

Valor energético reducido: alimento reducido en 25% o más en su contenido de calorías respecto al alimento de referencia.