Alimentación saludable: derribando mitos

Descubre los mitos alimenticios que ayudarán a organizar tu dieta. Tips y consejos.

Derribar los mitos 

¿Las carnes rojas son nocivas? ¿El azúcar causa diabetes? ¿El huevo eleva el colesterol?

Debido a la gran cantidad de mitos que aún existen sobre nuestra alimentación, me pareció conveniente echar luz sobre algunos.

Mito: saltear comidas ayuda a bajar de peso.

FALSO. ¡Todo lo contrario! Varios estudios han demostrado que quienes saltean comidas, en especial el desayuno, tienden a subir más de peso que aquellos que realizan las comidas frecuentes. Esto se debe a que la disminución en exceso de las calorías ingeridas reduce el metabolismo y la masa muscular, lo que puede derivar en un mal funcionamiento del organismo. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías y nutrientes para poder funcionar correctamente. El desayuno es el primer momento que tiene el organismo para recargarse de energía después de 8 a 12 horas de ayuno. El cerebro requiere glucosa, su principal fuente de energía, ya que no cuenta con depósitos propios de la misma. Para un esfuerzo intelectual sostenido, en el estudio o en el trabajo, se necesita un gran flujo de glucosa al cerebro, así como los músculos la utilizan para la actividad física a lo largo del día. Aquellas personas que, por lo general, no desayunan se sienten cansadas, irritables e impacientes. Durante el día, la recomendación es hacer comidas de menor volumen con mayor frecuencia en las que se incluyan alimentos saludables, bajos en grasas y calorías.

Mito: comer de  noche engorda.

FALSO. No importa cuándo coma, sino que usted aumentará de peso siempre y cuando consuma más calorías de las que gaste en el día. Sin embargo, sentarse por la noche a ver una película con una bolsa repleta de golosinas puede llevar a incrementar demasiado el consumo calórico.

Mito: ciertos alimentos como el pomelo o la sopa de repollo  ayudan a quemar grasas.

FALSO. Ningún alimento ayuda a quemar grasas. Aquellos que generan mayor trabajo digestivo, por ejemplo los de alto contenido en fibras como el pomelo, el repollo o los cereales integrales, ayudan a perder peso ya que el organismo gasta más calorías en ese proceso digestivo. Además, este tipo de alimento mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que retarda la aparición del hambre. Es preferible evitar aquellos alimentos procesados como puré, jugos, budines, licuados, galletas de arroz, entre otros, ya que prácticamente no generan gran trabajo digestivo.

Mito: bajo en grasa o sin grasa es sinónimo de cero calorías.

FALSO. Algunas personas consumen grandes cantidades de alimentos libres de grasa como galletitas, postres y golosinas sin darse cuenta de que esos productos pueden llegar a contener las mismas o incluso más calorías que sus versiones originales. La grasa aporta palatabilidad, que es esa sensación grata que provoca un alimento en la boca. Cuando se le quita la grasa a un alimento, es común que se le agregue azúcar, harina, almidón o espesantes para lograr una textura adecuada, todos ellos ricos en calorías. Para evitar equivocaciones, lea siempre las etiquetas de información nutricional de los alimentos, y compárelas con las de las versiones originales.

Mito: para bajar de peso tengo que evitar todas las P: panes, papa, pastas… todos los hidratos de carbono en general.

 FALSO. Los hidratos de carbono no contribuyen al aumento de peso, a no ser que se consuma un total de calorías mayor a las que se gastan diariamente. A pesar de que la restricción de hidratos de carbono puede llevar a una reducción de peso en un primer momento, los efectos a largo plazo de una alimentación pobre en éstos y rica en proteínas son desconocidos. Al restringir los hidratos de carbono es común sentir falta de energía, fatiga, menor resistencia cuando se realiza actividad física, constipación e incluso irritabilidad y cambios de humor. Esto se debe a que los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía y los alimentos fuente de los mismos también lo son de vitaminas del complejo B, que actúan directamente sobre el sistema nervioso. Indirectamente, cuando se disminuye la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, que a la vez son ricos en fibras, se aumenta el de grasa y colesterol lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon. No todos los hidratos de carbono son iguales, por eso siempre conviene reducir el consumo de aquellos refinados como harinas blancas, panes blancos, gaseosas y jugos con azúcar, golosinas, azúcares y dulces, y aumentar el consumo de aquellos con más fibra como  panes y cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

Mito: no es necesario prestar atención a la cantidad de grasa y de colesterol que consumen los chicos cuando son pequeños.

FALSO. Recientes estudios han demostrado que la alimentación durante la adolescencia influye en la salud como adulto. Los profesionales de la salud recomiendan que la alimentación sea rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasa, grasa saturada y colesterol a partir de los dos años.

Mito: tostar el pan reduce las calorías.

FALSO. El tostado de un pan produce la deshidratación del pan: se pierde su contenido en agua, pero la cantidad de calorías se mantiene intacta. De hecho, el pan tostado se digiere más rápido dando menor sensación de saciedad y gastando menos calorías en la digestión. ¡Es mejor comerlo sin tostar!

Mito: todas las grasas son malas.

FALSO. Las grasas son un nutriente esencial para la vida, de hecho el 30 por ciento del total de calorías en el día debe ser aportado por la grasa, con menos del 10 por ciento de grasas saturadas. Las grasas favorecen la absorción de ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K, la transmisión nerviosa y mantienen la integridad de las membranas celulares. Algunas grasas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. La clave está en reemplazar las saturadas de las carnes grasas, achuras y lácteos, y las grasas trans presentes en aquellos productos con aceites vegetales hidrogenados, por grasas buenas como las monoinsaturadas (aceite de oliva, canola y girasol alto oleico) y poliinsaturadas (otros aceites vegetales, palta y frutas secas).

Mito: la carne roja es perjudicial para la salud.

FALSO: Al igual que todos los alimentos, la carne debe consumirse con moderación. Además de ser fuente de proteínas de excelente calidad, las rojas aportan hierro de fácil absorción y vitaminas indispensables para la salud como la B12. Son preferibles los cortes magros. La mejor opción para equilibrar la rotación de carnes es: vacuna, tres veces por semana; pescados grasos, dos veces; pollo y cerdo magro, una vez cada uno.

Mito: el azúcar moreno es mejor que el refinado.

FALSO. El azúcar negro es el mismo que el refinado con agregado de melaza, un líquido residual del azúcar de caña. Es cierto que el moreno contiene una cantidad extra de minerales, pero si no se la consume en gran cantidad todos los días, la diferencia entre
los minerales aportados es insignificante.

Mito: el alcohol es malo para la salud.

FALSO. Una vez más, la clave está en la moderación. Se recomienda consumir como máximo un trago para las mujeres y dos para los hombres por día. Se considera un trago a: una lata de cerveza, una medida de whisky o una copa de vino. El alcohol está contraindicado durante el embarazo y en personas con enfermedades hepáticas.

Mito: las comidas rápidas son poco saludables y no deben consumirse cuando se está en tratamiento para bajar de peso.

FALSO. Algo de conocimiento sobre el tema basta para incluirlas de manera ocasional en nuestra dieta. En primer lugar, evite los combos súper grandes o compártalos y beba gaseosa baja en calorías. Son aconsejables las ensaladas, los sándwiches grillados de pollo o de pescado, o una hamburguesa pequeña sin el agregado de queso. Tenga en cuenta que todos los alimentos fritos son ricos en grasas y calorías.

Mito: los huevos de color son más nutritivos que los blancos.

FALSO. Pese esta creencia popular, el color de la cáscara no guarda ningún tipo de relación con el contenido nutricional, la calidad o su finalidad en la cocina. El color solo depende de la raza de las gallinas.

Mito: se deben evitar el huevo y los mariscos para reducir el nivel de colesterol en sangre.

FALSO. De hecho, el colesterol presente en los mariscos y en el huevo no aumenta los niveles del colesterol sanguíneo; en realidad las responsables del incremento son las grasas saturadas (que se encuentran en las carnes grasas, fiambres y lácteos enteros) y las trans (presentes en alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados como las masas comerciales de tartas, las galletitas y algunas golosinas). Consumir hasta cuatro huevos por semana no eleva el nivel de colesterol sanguíneo.

Mito: durante el embarazo, la madre debe comer por los dos.

FALSO. Décadas atrás se consideraba que la mujer embarazada debía comer por ella y por el hijo por nacer. Sin embargo, en la actualidad se sabe que esa “verdad” genera un aumento excesivo de peso para ambos. De hecho, durante el embarazo, solamente se debe agregar, por día, unas 100 calorías extra durante el primer trimestre, y 300 calorías en el segundo y tercer trimestres. En los nueve meses de gestación, el aumento de peso de la madre se debería situar entre los 9 a 12 kilos.

Mito: para formar masa muscular se necesita consumir cantidades extra de proteínas.

FALSO. Consumir cantidades extra de proteínas no aumenta la masa muscular, salvo que se realicen ejercicios de pesas al mismo tiempo. El consumo excesivo de proteínas provoca que el organismo tenga que trabajar más para deshacerse de las mismas, y esto puede alterar sus funciones. Las proteínas son la materia prima del músculo, pero además es necesario agregar hidratos de carbono a la dieta para ayudar a formar esos músculos.

Mito: el azúcar causa diabetes.

FALSO. Es probablemente uno de los mitos de mayor creencia. Antes se suponía que el consumo excesivo de azúcares tenía como consecuencia esta enfermedad, pero en la actualidad se sabe que además del componente hereditario que tiene la diabetes, el sobrepeso, el exceso de grasa alojado en la zona abdominal y el sedentarismo son factores de riesgo para padecer diabetes. Si la enfermedad ya está desarrollada, entonces sí se debe cuidar y seleccionar adecuadamente el contenido de azúcar de los alimentos.

Mito: las personas con síndrome de colon irritable no deben consumir fibra.

FALSO. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ésta última, al no poder ser digerida por el intestino, puede provocar gases e hinchazón abdominal y está contraindicada para quienes padecen esta afección. La soluble, en cambio, al ser más suave y al tener la capacidad de retener líquidos, ayuda a evitar la constipación.

Mito: los productos naturales o de hierbas para bajar de peso son seguros y efectivos.

FALSO. No todos los productos para bajar de peso que dicen ser naturales o compuestos por hierbas son seguros. En muchas ocasiones, estos productos no poseen ningún tipo de control. Existen evidencias de que aquellos productos que contienen efedra, una hierba que supuestamente ayuda a bajar de peso, han causado serios problemas de salud.

Mito: los lácteos son ricos en grasas, por lo tanto, son poco saludables.

FALSO. Los lácteos parcialmente o totalmente descremados son muy nutritivos ya que aportan proteínas de excelente calidad, calcio, vitaminas A y D, y no contienen grasas saturadas que son poco saludables.

Mito: ser vegetariano asegura un descenso de peso.

FALSO. Aunque varias investigaciones han demostrado que, en general, la gente que sigue un plan de alimentación vegetariano consume menos calorías y grasa. Elegir una dieta vegetariana baja en grasa ayuda al mantenimiento de un peso saludable, pero ¡hay que tener cuidado! ya que quienes prefieren este tipo de dieta pueden hacer elecciones poco saludables que colaboran al aumento de peso como comer grandes cantidades de alimentos ricos en grasas o calorías con pobre valor nutricional como gaseosas o golosinas. Estas dietas deben planearse de manera adecuada para poder satisfacer las demandas del organismo, en especial, de hierro, calcio, vitamina D, B12, zinc y proteínas.


En fin, más mitos han sido derribados, aunque seguramente aparezcan nuevos en el futuro.

Fuente: selecciones.com (Lic. Leticia Radavero)