Comer sano fuera de casa

La lejanía del puesto de trabajo respecto al lugar de residencia y las jornadas laborales partidas obligan a muchos trabajadores a comer fuera de casa. La mayoría de las veces se opta por comer algún tentempié en restaurantes de comida rápida o algún menú, siendo especialmente descuidados con nuestra dieta y con el aporte calórico. Evitar los excesos de grasa y las bebidas azucaradas puede ser clave para que comer fuera de casa no signifique ganar kilos.
La primera recomendación, y la más obvia, es evitar la comida rápida. Las hamburguesas, empanadas y pizzas tienen gran cantidad de grasa e hidratos de carbono que perjudican nuestro organismo, ya que son lo opuesto a una dieta sana y equilibrada. Si tenemos que recurrir a este tipo de establecimientos, siempre que sea en contadas ocasiones, o bien tener en cuenta otras opciones como ensaladas.
En cualquier caso, siempre que podamos, tenemos que dar prioridad a restaurantes de comida casera y variada. En los menús tenemos que hacer un buen conjunto con el primero y el segundo plato. Por ejemplo, si el primero es un plato fuerte, como un guiso, el segundo debe ser ligero (algo con verduras). Si el primero es verdura o ensalada, ricos en fibra, el segundo puede ser el aporte de proteínas que nos falta: pollo, pescado o carne.
También hay que evitar comer demasiado pan. El cereal es una excelente fuente de fibra e hidratos de carbono, pero no conviene abusar. Con una pequeña pieza tenemos suficiente. Hay que limitar el consumo de postres: un café, una taza de té o una pieza de fruta de temporada será la mejor opción para acabar bien una comida.
Intentaremos comer siempre a la misma hora y dedicarle al menos 40 minutos, ya que comer apurados sin apenas masticar produce malas digestiones. Si hacemos de la comida un momento de relax, para disfrutar de la comida y de una animada charla con compañeros o amigos, conseguiremos por un momento olvidarnos de las tensiones laborales.


Elegir el sitio
Debemos cuidar bien el lugar donde comer. Un local con mucho público no sólo es indicativo de que la comida que sirven es buena, además garantiza que los menús se consumen y que no se dan platos preparados del día anterior. Conviene, asimismo, evitar lugares donde la higiene no se cuide especialmente y mucho más en verano. En esta época debemos tener mucho cuidado con comer salsas o huevo fuera de casa, porque se corre el riesgo de sufrir gastroenteritis o salmonelosis.
Tampoco es recomendable comer en aquellos restaurantes donde los alimentos estén recalentados o que se cocinen con el aceite que se usa para todo tipo de alimentos. Si un plato caliente se sirve frío es mejor rechazarlo, ya que significa que se ha dejado enfriar al aire, con el riesgo de que las bacterias se reproduzcan.


Beber agua
El agua debe ser la alternativa a las gaseosas. Este tipo de bebidas están muy azucaradas, y además tienen gas, que no favorece la buena digestión. Lo mejor es el agua, y más en verano, una época en la que el cuerpo requiere hidratarse constantemente, o bien un vaso de jugo natural sin azúcar si lo que desean es algo dulce aparte de calmar la sed.
Para hacer más soportable la espera hasta la hora de comer, tenemos que recurrir a pequeñas colaciones a media mañana. La fruta o los yogures descremados pueden saciar nuestro apetito hasta el mediodía, reduciendo la sensación de hambre y la posibilidad de que nos demos un atracón. Esta recomendación se puede hacer extensible a la merienda y, cómo no, a la cena. Cuando comemos fuera de casa, la cena se convierte en una comida esencial.
En la cena podemos introducir los alimentos que faltan durante el resto del día. La cena siempre será ligera y baja en grasas, aprovechando para tomar sopas y caldos caseros, verduras cocidas o salteadas, ensaladas frescas, y carnes magras.

Coma más sano: haga reemplazos inteligentes

Siga disfrutando de la comida, pero cuide su salud. Usted puede comer más saludablemente si reemplaza ciertos alimentos o preparaciones por otros con menos calorías y grasas sin perder sabor.

Si generalmente come	Reemplace por
Pan blanco	Pan integral (pierde menos nutrientes en el proceso de refinación del grano y provee más fibras)
Cereales con azúcar en el desayuno	Cereales sin azúcar y con fibras, más una fruta
Papas fritas y hamburguesa con queso	Hamburguesa (en lo posible, casera, hecha con carne magra) sin mayonesa o con mayonesa diet. Con guarnicion de hortalizas y legumbres (menos grasas y colesterol y los beneficios de los vegetales)
Gaseosas comunes	Gaseosas diet (ahorrar calorías para otros alimentos más nutritivos)
Vegetales hervidos	Vegetales al vapor (para mayor retención de nutrientes)
Vegetales enlatados	Vegetales congelados (menor pérdida de nutrientes en el proceso)
Carnes fritas	Carnes a la parrilla (la grasa se elimina más)
Carnes grasas (como costilla o asado)	Carnes magras (como vacío, tapa cuadril, molida desgrasada, pollo sin piel, pescados)
Leche y derivados enteros	Leche y derivados descremados
Helados de crema	Helados de agua, yogur congelado o helado diet (para reducir las calorías y grasas saturadas)
Mayonesa, salsa golf o aderezos ricos en aceites	Mayonesa light, vinagre, limón o poco aceite (para ahorrar calorías)
Galletitas dulces como refrigerio	barritas de cereal , Pororó hecho con mínimo aceite, manteca o margarina),
Alimentos muy salados	Alimentos aderezados principalmente con hierbas y condimentos

Y por último un paseo hasta el trabajo…
Después de comer no sólo entra sueño, sino una incómoda sensación de pesadez. Para los que no puedan disfrutar del placer de una breve siesta, una solución es dar un paseo hasta el lugar de trabajo. Una actividad física ligera contribuye a facilitar en gran medida la digestión y es una buena manera de empezar a realizar actividad física.
Si eres una persona sedentaria empieza a activarte. Camina distancias cortas o 10 minutos al finalizar tus alimentos.
Si eres una persona activa, pero no haces ejercicio, reserva un tiempo exclusivo del día para realizar ejercicio en forma, 45 minutos de caminata 3 a 4 veces por semana es lo recomendable para llevar una vida más sana.
 Recuerda que son minutos que dedicas a tu persona y a tu salud,  minutos para aumentar las pulsaciones del corazón y disfrutar de los beneficios del ejercicio.