Fibras en la dieta

Presente en verduras, frutas, legumbres y cereales, la fibra es esencial para nuestro organismo.

Las fibras, componente importante de nuestra alimentación, se encuentran presentes en las verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y son las que, en muchos casos, les dan estructura a los alimentos: por ejemplo, las nervaduras de la acelga o el hollejo blanco de la naranja. Existen dos tipos de fibras: la soluble (en agua) y la insoluble. Todos los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, aunque siempre predomina alguna de ellas.

Cuando entra en contacto con el agua, la fibra soluble forma un gel que captura el colesterol y los hidratos de carbono de los intestinos disminuyendo los niveles de los mismos en sangre. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en legumbres, avena, cebada, semillas de lino y frutas y verduras como manzana, naranja y zanahoria.

Por su parte, la fibra insoluble conocida como la “escoba del intestino”, atraviesa este órgano ya que resiste la acción de las bacterias del mismo. Se encuentra en productos de trigo integral, salvado de trigo, avena y maíz, semillas de lino y muchos vegetales (verduras de hoja, repollo, coliflor), incluyendo las cáscaras de frutas y pieles de vegetales feculentos (papa, batata), cereales integrales y legumbres.

La fibra insoluble es un elemento que pertenece al grupo de los carbohidratos complejos y, al no poder ser digerido por el intestino, el organismo no obtiene energía de ellos tal como ocurre con el resto de los hidratos de carbono. No obstante, esa condición de indigerible es la que aporta beneficios para nuestra salud, entre los que se incluyen:

Regulación de  la función intestinal: aumenta el volumen de la materia fecal, mejora la velocidad del tránsito intestinal y reduce la compresión intra-abdominal, previniendo la constipación, hemorroides y divertículos.

Aporte de sensación de saciedad: ingerir alimentos ricos en fibras, que se deben masticar mucho, brinda sensación de plenitud y el tiempo de vaciado gástrico es mayor.

Captación de sustancias a nivel del intestino, impidiendo su absorción y contribuyendo a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, lo que previene enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares.

Demora en la absorción de algunos nutrientes, especialmente de hidratos de carbono y grasas, lo que es beneficioso para las personas con diabetes y colesterol y/o triglicéridos elevados.

Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon.

¿Qué cantidad de fibra es suficiente?

La recomendación de fibra es de 20 a 35 g por día para los adultos mientras que para calcular para niños (a partir de los dos años) y adolescentes se utiliza la regla de “agregar 5”, es decir, la edad del niño + 5 g. Por ejemplo, un niño de 7 años, debe consumir 12 gramos de fibra por día.

Para cumplir con dicha recomendación, aquí van algunos consejos:

Incluya cinco porciones de verduras y frutas por día, es preferible no quitar la cáscara.

Elija cereales y panes integrales en lugar de los refinados.

Consuma legumbres como lentejas, porotos, arvejas al menos tres veces por semana.

Incluya salvado de avena y semillas diariamente. Las mismas se pueden agregar al yogur, a las ensaladas, caldos, etc.

La queja más común sobre el consumo de fibra es que provoca gases. Eso puede ocurrir solo en el caso de que se agregue mucha fibra a nuestra dieta de manera repentina. Las molestias pueden ir desde hinchazón abdominal hasta diarrea y dolor.

Por el contrario, si nuestra alimentación habitual tiene una carencia de fibra, entonces lo ideal es aumentar su ingesta de forma gradual para darles tiempo a las bacterias de los intestinos a adaptarse y no generar malestar.

Otro consejo útil es tomarse el tiempo para masticar bien ya que en la boca existen enzimas que comienzan con el proceso de la digestión. Además, la ingesta de fibra debe ser acompañada de suficiente agua u otros líquidos: la fibra es como una esponja vegetal que cuando no tiene agua es rasposa y dura, mientras que cuando se la moja se ablanda. De esta manera se previene la constipación y los otros problemas intestinales relacionados. La recomendación es consumir entre 10 a 12 vasos de agua todos los días.